השינה והבריאות המטבולית שלך: הקשר המפתיע לסוכרת כולסטרול והשמנה

כולנו יודעים ששינה חשובה, אבל רובנו עדיין מתייחסים אליה כאל מותרות. בהתבסס על נתוני הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה, נכון לשנת 2021, הישראלים ישנים בממוצע כ-7 שעות בלילה. עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שכ-30% מהאוכלוסייה הבוגרת בישראל ישנים פחות מ-6 שעות בלילה.

מה אם לוותר על כמה שעות שינה – או דווקא לישון יותר מדי – פוגע בבריאות המטבולית שלנו מבלי שנשים לב?

מחקרים מהשנים האחרונות מראים שדווקא חוסר שינה (פחות מ-5–6 שעות בלילה) וגם עודף שינה (יותר מ-8–9 שעות) קשורים לעלייה בסיכון להשמנה, סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם ושומנים בדם. הנה ההסבר:

רמות סוכר / סכרת

מחקר מרתק מצא שאנשים בריאים שישנו רק 4 שעות בלילה במשך 6 לילות חוו ירידה של 40% ביכולת הגוף לסלק גלוקוז מהדם, וירידה של 30% בתגובה לאינסולין – רמות שמזכירות מצב טרום סוכרתי. אפילו אנשים שישנו בקביעות פחות מ-6.5 שעות בלילה נדרשו להפריש כ-50% יותר אינסולין כדי לשמור על רמות סוכר תקינות. עומס כזה על הלבלב לאורך זמן עלול להוביל לעמידות לאינסולין ולסוכרת​.

הורמון הרעב והשמנת יתר

גם תחושת הרעב והצורך לאכול משתנים. לילה אחד של חוסר שינה העלה את רמות הגרלין – ההורמון שמסמן למוח שלנו שאנחנו רעבים – ב־22%, והכפיל את תחושת הרעב בבוקר שאחריו. זה אולי מסביר משוע מי שישן רע, קם עצבני ורעב יותר. במקביל, רמות הלפטין – ההורמון שמאותת למוח על שובע – ירדו. התוצאה: עלייה בחשק למתוקים ופחמימות, במיוחד בלילה. מחקרים נוספים מראים שמי שישן פחות אוכל יותר, בעיקר מזון שומני וממותק, אבל שורף פחות קלוריות במהלך היום​.

כולסטרול ולחץ דם

מחקר סקירה מיפן שכלל כמעט 4,000 איש, נשים שישנו פחות מ־5 שעות או יותר מ־8 שעות בלילה היו בסיכון גבוה יותר לרמות טריגליצרידים גבוהות (שומנים בדם) ובסיכון של עד פי 5.8 לרמות נמוכות של HDL ("הכולסטרול הטוב"). גם שינה עודפת הגבירה את הסיכון לרמת שומנים גבוהה בדם. בנוסף, בקרב אנשים עם שינה ירודה נצפו גם עליות בלחץ הדם ובהפרשת קורטיזול – הורמון הדחק, אשר מגביר את הסיכון למחלות לב​.

אז מהי כמות השינה האידיאלית?

עבור רוב המבוגרים, 7 עד 8 שעות בלילה של שינה איכותית ורציפה הן הטווח הבריא ביותר. זהו הזמן שמקושר לרמות סוכר מאוזנות, פרופיל שומנים תקין, וויסות תקין של רעב ושובע, ובריאות לב וכלי דם. כאשר אנחנו ישנים פחות מדי – או אפילו יותר מדי – אנו פוגעים במערכת ההורמונלית שאחראית על ויסות התיאבון, אחסון השומן, רמות הסוכר ותגובות סטרס.

זיכרו - שינה היא לא מותרות! היא צורך ביולוגי בסיסי. טפלו בשינה שלכם בעזרת שינוי אורח חיים, תזונה ופטריות מרפא כאן.

מקורות:

1. Schmid SM, Hallscmid M et al. (2008), A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. Journal of Sleep Research, 17: 331-334. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2008.00662.x

2. Kaneita Y, Uchiyama M, Yoshiike N, Ohida T. Associations of usual sleep duration with serum lipid and lipoprotein levels. Sleep. 2008 May;31(5):645-52. doi: 10.1093/sleep/31.5.645.

3. Ding C, Lim LL, Xu L, Kong APS.  Sleep and Obesity.  JOMES 2018;27:4-24.  https://doi.org/10.7570/jomes.2018.27.1.4

4. Gottlieb DJ, Punjabi NM, Newman AB, et al. Association of Sleep Time With Diabetes Mellitus and Impaired Glucose Tolerance. Arch Intern Med. 2005;165(8):863–867. doi:10.1001/archinte.165.8.863