עד כמה אגוזים וזרעים בריאים? בקצרה - מאוד!

מחקרים רבים מוכיחים שצריכה קבועה של אגוזים וזרעים מפחיתה את הסיכון למחלת לב כלילית (CHD) ומחלות לב וכלי דם (CVD).

איזה יותר? כמה כדאי לצרוך? בהמשך הבלוג.

לאחרונה, פורסם מחקר מטא-אנליזה שכללה 60 מחקרים ונתונים מקרוב ל-2 מיליון בני אדם שצרכו באופן קבוע (לפחות 12 שבועות) אגוזים מסוגים שונים. מטרת המחקר היתה לבדוק את ההשפעה של צריכתם על שכיחות התמותה מסוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם. בנוסף נבדקה ההשפעה על רמות הסוכר, כולסטרול כללי וכולסטרול "רע" (LDL).

המחקר הראה שצריכה גבוהה של אגוזים הביאה ל:

• ירידה של 19% בסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם (CVD)

• ירידה של 23% בתמותה ממחלות לב וכלי דם (CVD)

• ירידה של 25% בסיכון למחלת לב כלילית (CHD) והירידה היתה תלויה במינון

• ירידה בכולסטרול הכללי וכולסטרול "רע" (LDL). התוצאות המרשימות ביותר נצפו עם שקדים, פיסטוק ואגוז מלך

• נצפתה ירידה (לא מובהקת סטטיסטית) בסיכון לשבץ והתפתחות סוכרת מסוג 2

• התוצאות הראו שצריכה של חופן אגוזים, כ-30 גרם ליום, מועילה לבריאות

מה כ"כ בריא באגוזים וזרעים?

אגוזים הם מזונות עתירי אנרגיה שמכילים מרכיבים מזינים ופעילים כולל חומצות שומן בלתי רוויות (חד ורב), חלבון איכותי, סיבים, מינרלים שאינם נתרן, טוקופרולים, פיטוסטרולים, ופנולים נוגדי חמצון. רכיבי אגוזים אלה עובדים ביחד ומשפיעים על חילוף החומרים (ולכן גם ירידה במשקל), זרימת הדם, תפקוד האנדותל והלב.

התרשים הבא מסכם את הפעילות של רבים מהאגוזים:

מהתרשים אפשר ללמוד ש:

• פיטוסטרולים, טוקופרולים ופוליפנולים מורידים את כמות הכולסטרול והשומנים בדם, מונעים חמצון של כולסטרול (אחד מהתהליכים שהופכים כולסטרול ל"רע"), מורידים דלקתיות, מורידים הצמדות של טסיות ומורידים לחץ דם. אלה קיימים בכמות מכובדת בפיסטוקים, שקדים, אגוזי מלך

• הפחמימות (למשל בשקדים) מתפרקות לאט ותורמות לשליטה ברמות הסוכר ביחד

• עשירות ברמות של ארגינין אשר מעלה את רמות הNO וכך עוזר בהורדת לחץ הדם

לסיכום, נראה כי אגוזים מעניקים, בזכות חומרים מזינים מועילים ופיטוכימיקלים דיבידנדים בריאותיים רחבי טווח החל מבריאות מטבולית (מחלות לב, עודף משקל, כולסטרול וסוכר) ובנוסף במלחמה בסרטן, שיפור קוגניציה ועוד. חשוב לציין שבכל מקרה, מדובר באגוזים לא קלויים :)

ביבילוגרפיה:

1. Nutrients 2021, 13, 3269. https://doi.org/10.3390/ nu13093269

2. Food & Nutrition Research 2023, 67: 8961 - http://dx.doi.org/10.29219/fnr.v67.8961