מזונות אולטרה־מעובדים (UPFs): אוכלים את עצמנו לחולי
- Gil Barzilay PhD Dipl CM
- לפני 4 ימים
- זמן קריאה 4 דקות
מזונות אולטרה-מעובדים (UPFs) אינם "רק מעובדים". הם פורמולציות תעשייתיות שתוכננו להיות זולות, נוחות, טעימות מאוד ויציבות על המדף על חשבון הבריאות המטבולית שלנו. הנה מדריך מעשי מבוסס מחקר להבנת UPFs וכיצד להפחית את השפעתם השלילית.
מהם UPFs לפי הסיווג?
רוב המחקרים משתמשים בסיווג NOVA, אשר מקבץ מזונות לפי מטרת ומידת העיבוד, ולא רק לפי רכיבי תזונה. בNOVA, מוצרים אולטרא-מעובדים הם קבוצה 4: מוצרים המיוצרים באופן תעשייתי העשויים משילובים של מרכיבים מזוקקים (עמילנים, סוכרים, שמנים, חלבונים מבודדים) בתוספת תוספים, כאשר מעט (או אפס) מזון שלם נותר.
מוצרים אולטרא-מעובדים נפוצים כוללים:
משקאות ממותקים, משקאות אנרגיה, יוגורטים וקינוחים בטעמים או מועשרים
חטיפים ארוזים, ממתקים, עוגיות, עוגות
כל דגני הבוקר, חטיפי חלבון
פיצות קפואות, ארוחות מוכנות
מוצרים "דיאטטיים" רבים עם ממתיקים ומשפרי טעם
מוצרי בשר מעובדים או "משוחזרים", כולל אפשרויות צמחוניות "דמויות בשר"
כלל מעשי: אם רשימת המרכיבים ארוכה מ-5 מרכיבים ו/או נקראת כמו תרכובת כימית ממעבדה (מתחלבים, חומרי טעם, צבעים, עמילנים "משופרים", איזולאטים [מבודדים], מייצבים, E), זהו UPF.
מדוע וכיצד חברות מזון מייצרות אותן?
מזון אולטרא-מעובד (UPF) פותרות 4 בעיות עסקיות גדולות:
רווח והגברת ייצור - רכיבים מזוקקים (עמילנים, סוכרים, שמנים) זולים, מאפשרים שיטות ייצור עקביות וקלות משלוח לכל העולם.
אכילה חוזרת ("גורם אי-הפסקה") - חברות מהנדסות את "נקודת האושר" (שילוב של מתוק-מלוח-שומן), מרקם (פריכות מול קרמיות) וארומה (ע"פ מערכות טעם) כדי להניע לאכילה חוזרת, הרבה מעבר לרעב.
זמן מדף ארוך - עיבוד תעשייתי (דחיסה, ייצוב, עיצוב, טיגון מקדים) ואריזה ששומרים על יציבות המוצרים במשך שבועות/חודשים.
מיתוג והצהרות בריאות - משווקים לעתים קרובות עם הצהרות שונות על התווית הקדמית ("חלבון גבוה", "דגנים מלאים", "מבוסס חומרים טבעיים בלבד", "ללא חומרים משמרים", "דל שומן"), גם כאשר המוצר כולו תוצר מעובד במיוחד.
כמה אנשים אוכלים כיום?
המספר המדויק תלוי במדינה, אך בכמה מדינות בעלות הכנסה גבוהה, צריכת UPF מהווים מחצית (או יותר) מהצריכה היומית, וילדים/בני נוער בדרך כלל אוכלים יותר ממבוגרים. כמה דוגמאות:
ארצות הברית: כל הגילאים: 58%, נוער: 62%
בריטניה: 57% מהאנרגיה של מבוגרים
אוסטרליה: 40%
מה מרכיבים ועיצובים של UPF יכולים לעשות בגוף?
למרות שלא כל מרכיב בUPF הוכח כמזיק בפני עצמו בבני אדם, וממצאים רבים מגיעים ממחקרים ממקורות שונים, ההשפעה על תהליכים ביולוגיים בגוף האדם עקביים וכוללים:
מזונות אולטרא-מעובדים גורמים לאכילת יתר גם כאשר המרכיבים נראים כ"תואמי חומרים מזינים"
ניסוי קליני אקראי פורץ דרך הראה שכאשר אנשים ניזונו מתזונה UPF לעומת תזונה לא מעובדת (הותאמה מבחינה קלורית, מאקרו-נוטרינטים, כמות סוכר, נתרן, סיבים וצפיפות אנרגטית), הם אכלו משמעותית יותר קלוריות ועלו במשקל משמעותית.
"מטריצת המזון" קובעת! (פחמימות א-תאיות, עמילנים מזוקקים, קלוריות נוזליות)
מזונות אולטרא-מעובדים מספקים פחמימות בצורה שנגישה למערכת העיכול במהירות (עמילנים טחונים דק, סוכרים, משקאות ממותקים). הדבר גורם לעיכול מהיר של כמות גדולה מאוד של סוכרים וחלבונים אשר מגבירה את הצורך לעוד סוכר ואינסולין לאחר הארוחה, במקביל לירידה בתחושת השובע בהשוואה למזונות מלאים ומעלה צריכת יתר.
תוספים מלאכותיים ומסלולי האיתות לעיכול במעיים
חלק מהמתחלבים/ממתיקים/תוספים נחקרו על השפעתם על המיקרוביום, שלמות רקמות המעיים ומסלולי הדלקת בגוף. פורמולציות תעשייתיות רבות משנות את האיתות בין המעיים למוח ופוגעות בתקשורת שובע-רעב, מפחיתות את הגיוון החיידקי מורידות את רמות החיידקים המועילים ומגדילות את אוכלוסיית המיקרואורגניזמים הפרו-דלקתיים.
מזהמי עיבוד ואריזה ("המרכיבים הבלתי נראים")
מוצרים אולטרא-מעובדים רבים ארוזים ומעובדים במכונות ובקנה מידה גדול, מה שמגביר את החשיפה לכימיקלים מסוימים הקשורים לתהליכי עיבוד כימים, אריזה ושינוע.
תזונה אולטרא-מעובדת ובריאות מטבולית
במחקרים שכללו אוכלוסיות גדולות, צריכה גבוהה יותר של UPF קשורה שוב ושוב לתוצאות קרדיו-מטבוליות גרועות יותר ולסיכונים גבוהים יותר משמעותית למחלות כרוניות.
סוכרת מסוג 2 / עמידות לאינסולין
צריכה גבוהה יותר של UPF קשורה לסיכון גבוה יותר לעמידות לאינסולין ולסוכרת מסוג 2 בסקירות ומטא-אנליזות רבות. מחקרים בהם התזונה היתה מבוקרת נצפתה ירידה מהירה ומשמעותית בבריאות מטבולית בהם השוו תזונה עם רמת UPF גבוה לתזונה שעברה עיבוד מינמלי.
יתר לחץ דם
תזונת UPF עתירה בנתרן, רמות נמוכות יותר של אשלגן וסיבים וצפיפות אנרגטית גבוה (הרבה אנרגיה בזמן קצר) - דפוסים המקושרים לסיכון גבוה יותר ללחץ דם.
שומן בטני / השמנת יתר בטנית
מספר מחקרים קושרים צריכה גבוהה יותר של UPF עם השמנת יתר בטנית וסמני תסמונת מטבולית. העלייה הייתה גבוהה עד 30%!
מה אתם יכולים לעשות למען בריאותכם?
מכיוון ש UPF נועד להיצרך בכמות מוגזמת, ברור שמאתגר להגמל מהם במהירות. להלן 5 צעדים שיובילו אתכם להפחית ולהפטר מההתמכרות ל-UPF שתוביל לשיפור משמעותי בבריאותכם.
שלב 1: במקום להסיר, תחליפו - בחרו 2-3 משקאות או מאכלים UPF אותם אתם צורכים בתדירות גבוהה להחלפה (במקום הפסקה) תחילה. לדוגמא: ארוחת בוקר, חטיפים, משקאות מתוקים.
שלב 2: בנו ארוחות סביב עוגנים מעובדים מינימלית - שאפו שכל ארוחה תכלול:
חלבון (ביצים, דגים, יוגורט, קטניות, טופו)
עוגן סיבים (ירקות ירוקים, קטניות, דגנים מלאים)
שומן בריא (שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים)
שלב 3: השתמשו ב"מבחן רשימת המרכיבים" - בחרו מוצרים עם:
רשימות מרכיבים קצרות
מרכיבים שהייתם מבשלים איתם (גדלים על עצים או באדמה)
מאכלים שלא דורשים "משפרי/חומרי טעם וריח" כדי להרגיש כמו אוכל
שלב 4: צרו סביבה שתומכת בשינוי
שמרו על UPF הרחק מהעין או כלל לא בבית
הכינו מראש חטיפים אמיתיים (אגוזים, ירקות קצוצים, פירות, קרקרים וכו)
בשלו "סטוק" של חלבון בריא - שילוב של קטניה ודגן לפחות פעם בשבוע
שלב 5: תנו לחילוף החומרים שלכם 2-4 שבועות - סמנים רבים של חשקים, שליטה בתיאבון, תנודות סוכר, תנודות בלחץ הדם יכולים להשתפר במהירות כאשר צריכת UPF יורדת, בעוד זו של ירקות סיביים וחלבון בריא עולה, ועוד יותר כאשר השינה והרגלי הספורט עולות או משתפרות במקביל.
מאמרים נבחרים:
CDC/NCHS Data Brief 536 (Aug 2025): Ultra-processed Food Consumption in Youth and Adults
Monteiro et al., FAO (2019): Ultra-processed foods, diet quality and health (NOVA).
Monteiro et al. Ultra-processed foods and human health: main thesis and evidence The Lancet, 406:2667 - 2684
Lu, W et al. Ultra-Processed Food Consumption Is Associated with an Increased Risk of Abdominal Obesity in Adults: A Cross-Sectional Study in Shanghai. Foods 2025, 14, 3955. https://doi.org/10.3390/foods14223955
Hall KD et al. (2019) Cell Metabolism: randomized inpatient trial showing higher intake/weight gain on UPF diet.
Dai S. et al. (2024) umbrella review: UPF intake associated with multiple adverse health outcomes.
Rondinella, D et al. The Detrimental Impact of Ultra-Processed Foods on the Human Gut Microbiome and Gut Barrier. Nutrients 2025, 17, 859. https://doi.org/10.3390/nu17050859
תגובות