עגבניות ממולאות בדוחן ותפוחי אדמה - מתכון יווני בריא

העגבניות הן אחת המתנות הגדולות של המטבח הים־תיכוני. הן עשירות בנוגדי חמצון כמו ליקופן. יש להן חמיצות עדינה ומתיקות טבעית. מתיקות זו מתעצמת בזמן האפייה. להשתמש בעגבניות בעונתן זו ממש ברכה.

דוחן - הגרגרים הבריאים

כדי להפוך את המנה הזו לבריאה יותר, במקום למלא באורז, בחרנו למלא את העגבניות בדוחן – הדגן האהוב עליי. הוא ללא גלוטן, עשיר במינרלים, קל לעיכול ותומך באיזון רמות הסוכר בדם. יש עוד הרבה מתכוני דוחן באתר, מוזמנים להתנסות.

תפוחי אדמה - לא מה שחשבתם

מכיוון שזהו מתכון יווני מסורתי, תפוחי אדמה הם חלק בלתי נפרד ממנו. מבחינה תזונתית, תפוחי האדמה ראויים להרבה יותר הערכה ממה שהם מקבלים. נכון, הם עמילניים, אבל העמילן הזה – במיוחד כשהוא מצטנן או מחומם מחדש – הופך לעמילן עמיד. זה מסייע לחיידקי המעי לייצר חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs). אלו תומכות בבריאות רירית המעי, מפחיתות דלקת ומסייעות באיזון חילוף החומרים.

ביס בריא וטעים של עגבניות ממולאות

מה בפנים?

• 8–10 עגבניות בינוניות (בשלות אך מוצקות)

• 1 כוס דוחן יבש

• 2–3 כפות שמן זית

• מלח ופלפל שחור

• חופן קטן של עלי בזיליקום קצוצים

• חופן קטן של נענע קצוצה

• חופן קטן של שמיר קצוץ

• ¼ כוס צימוקים

• ¼ כוס שקדים פרוסים או צנוברים

• 3–4 תפוחי אדמה בינוניים, חתוכים לפלחים

• אופציונלי: ½ כפית פפריקה + שום גבישי לתיבול תפוחי האדמה

  
  

מה עושים?

מכינים את העגבניות

1. חותכים את ראשי העגבניות ושומרים אותם בצד – אלה יהיו ה"מכסים".

2. בעזרת כפית/כף פריזאית מרוקנים את תוכן העגבנייה לתוך קערה.

3. מתבלים את פנים העגבניות במלח ופלפל. טיפ: בעגבניות שאינן בשיא העונה – זה מעמיק את הטעם.

4. מניחים בצד בזמן שמכינים את המילוי.

   
   

מכינים את המילוי

1. מחממים מעט שמן זית במחבת.

2. מוסיפים את הדוחן ומאדים קלות יחד עם הבזיליקום, הנענע והשמיר.

3. מוסיפים את הצימוקים והשקדים.

4. מחזירים מעט מתוכן העגבניות למחבת – זה מספק את הלחות הדרושה לריכוך עדין של הדוחן. חשוב: לא מבשלים את הדוחן עד הסוף בשלב הזה – הוא ימשיך להתבשל בתוך העגבניות בתנור.

5. מתבלים במלח ופלפל ומצננים לחלוטין לפני שממלאים.

   
   

ממלאים ומרכיבים

1. ממלאים את העגבניות עד למעלה – הדוחן כמעט לא מתנפח.

2. מסדרים את העגבניות בתבנית ואומרים להן את ה"מכסים".

   
   

מוסיפים את תפוחי האדמה

1. מערבבים את פלחי תפוחי האדמה עם שמן זית, מלח, פלפל (ואם רוצים פפריקה ושום).

2. מסדרים את תפוחי האדמה סביב העגבניות בתבנית – חשוב שהם יגעו בעגבניות כדי לספוג את המיצים במהלך האפייה.

   
   

אפייה

1. מזלפים עוד מעט שמן זית מעל הכול.

2. אופים בתנור שחומם מראש ל־180°C (350°F) למשך כ־90 דקות, עד שהעגבניות נרמכות מעט ותפוחי האדמה נהיים זהובים ורכים.

3. מניחים למנה לנוח כ־10 דקות לפני ההגשה כדי שהטעמים יתמזגו.

   
   

הגשה

מגישים לצד סלט ירוק וכף טחינה או יוגורט (צמחי או רגיל) - כמו שהיווניות מגישות בקיץ ☀️🍅

סיכום

המתכון הזה הוא לא רק טעים, אלא גם בריא. הוא מציע שילוב מושלם של טעמים ומרקמים. אני ממליץ לנסות אותו בבית. תיהנו מהמנה המיוחדת הזו, ותזכרו – הבריאות שלכם היא החשובה ביותר!