מחקרים מראים: תאכלו אותו הדבר, אבל בסדר הנכון – ותורידו חשקים למתוק, רמות סוכר ומשקל בלי דיאטה

עם התפתחות טכנולוגיות למעקב אחרי רמות סוכר ואינסולין בעשור האחרון, מתגלות תובנות רבות ומעניינות שמסבירות מדוע אנחנו עייפים יותר או פחות לאחר ארוחה, לאחר שינה, מגיבים פחות טוב לדיאטה ועוד.

מחקר שפורסם בכתב העת Diabetes Care, הראה שאכילת חלבון וירקות לפני פחמימות מובילה לרמות נמוכות יותר של גלוקוז ואינסולין לאחר הארוחה בחולים שמנים עם סוכרת מסוג 2. מאז פרסום המחקר, התוצאות גם שוכפלו באנשים בריאים ויכול לעזור לאנשים להוריד את רמות התנודתיות בסוכר בגוף לאחר אכילה, דבר בגורם לנו להרגיש פחות אנרגטים, עם חשק לעוד מתוק, תנודות במצב רוח ותפקוד כללי ירוד.

החוקרים עבדו עם חולים שסבלו מהשמנת יתר וסוכרת מסוג 2 ונטלו תרופות. הם גרמו למטופלים לאכול ארוחה, המורכבת מפחמימות (לחם ג'בטה ומיץ תפוזים), חלבון, ירקות ושומן (חזה עוף, חסה וסלט עגבניות עם רוטב דל שומן, ברוקולי מאודה עם חמאה) פעמיים, בימים נפרדים בהפרש של שבוע.

ביום הארוחה הראשונה שלהם, החוקרים אספו רמת גלוקוז בצום בבוקר, 12 שעות לאחר הארוחה האחרונה של המטופלים. לאחר מכן הם קיבלו הוראה לאכול תחילה את הפחמימות שלהם ולאחר 15 דקות לאכול את החלבון, ירקות ושומן. לאחר שסיימו לאכול, שוב בדקו את רמות הסוכר שלהם במרווחים של 30, 60 ו-120 דקות לאחר הארוחה. שבוע לאחר מכן, החוקרים בדקו שוב את רמות הגלוקוז בצום של המטופלים, ואז נתנו להם לאכול את אותה ארוחה, אך עם סדר המזון הפוך: חלבון, ירקות ושומן תחילה, ו-15 דקות לאחר מכן הפחמימות. לאחר מכן נאספו אותן רמות גלוקוז לאחר הארוחה.

התוצאות הראו שרמות הסוכר היו נמוכות בהרבה בבדיקות של 30, 60 ו-120 דקות כאשר ירקות וחלבונים נאכלו לפני הפחמימות. האינסולין היה נמוך משמעותית גם כאשר חלבון וירקות נאכלו תחילה.

מחקר מאוניברסיטת סטנפורד שפורסם ביוני 2025 ב Nature Medicine, בדק את ההשפעה של אכילת סיבים (כפי שקיימים בחסה וירוקים אחרים), חלבון או שומן לפני פחמימות על תגובת הסוכר בדם. החוקרים גייסו 55 משתתפים, מחציתם עם סימנים לטרום-סוכרת, והאכילו אותם שלוש פעמים באותה ארוחת אורז. לפני כל ארוחה, המשתתפים קיבלו תוספת שונה: סיבים תזונתיים, חלבון מביצים קשות, או שומן מחלב (קרם פרש). רמות הסוכר נמדדו באמצעות מד סוכר רציף.

הממצאים היו ברורים: צריכת סיבים או חלבון לפני האורז הפחיתה את קפיצת הסוכר לאחר הארוחה. שומן, לעומת זאת, לא מנע את העלייה – אך עיכב את התזמון שלה. המשמעות היא שלא בהכרח צריך לשנות מה אוכלים כדי לשפר את איזון הסוכר – אלא פשוט לשנות את סדר האכילה.

ממצאים אלו מאשרים שוב שהסדר שבו אנו אוכלים מזון חשוב, ומצביע על דרך חדשה לשלוט ביעילות על רמות הגלוקוז לאחר הארוחה וכך גם במשקל. בלתי אפשרי (ולא מומלץ) להמנע מפחמימות וממילא זו דרישה שאינה ניתנת ליישום לאורך זמן (למרות אופנת הקטגוניות). המחקרים הללו מציעים דרך קלה יותר שבה אנשים חולים (ובריאים) יכולים להוריד את רמות הסוכר והאינסולין שלהם בדם ולהמנע מ"קפיצות" (Spikes) ברמות סוכר שמתישות את מערכות הגוף בטווח הקצר ולאורך זמן - וגורמות גם לעלייה במשקל!

טפלו בסוכר, לחץ דם, כולסטרול או משקל עודפים בעזרת הרפואה הסינית - דברו איתי כאן

ביביליוגרפיה:

1. Alpana P. Shukla, et al. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care 1 July 2015; 38 (7): e98–e99. https://doi.org/10.2337/dc15-0429

2. Wu, Y., Ehlert, B., Metwally, A.A. et al. Individual variations in glycemic responses to carbohydrates and underlying metabolic physiology. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03719-2